En 2022, 53% des ados de 11/15 ans souffrent d’anxiété ! En augmentation de +10% en un an ! Les années covid on fait mal, les écrans aussi et plus globalement notre monde ultramoderne.
Alors, si personne n’est épargné par le stress, on peut tous apprendre à l’alléger, en prenant soin de notre véhicule de vie : notre corps !
En effet, quand je suis stressé, tendu, ce n’est pas que dans ma tête, c’est aussi, et en premier lieu, dans mon corps. Pour rappel, quand mon organisme perçoit un stress de quelque nature que ce soit (une voiture qui me fonce dessus, ma fille qui me met en retard à mon RDV, mes taches administratives…), mon réflexe tendineux de protection s’active, mon tendon d’Achille se contracte ainsi que les muscles à l’arrière du corps. Cette « chaîne » se tend, allume ma vigilance, et me prépare à fuir (si j’ai peur, je prends mes jambes à mon cou), ou à lutter (je suis en colère et j’ai besoin d’être bien ancré au sol pour attaquer) ou à me figer (mon prédateur ne me voit pas ou pense que je suis mort).
Ce réflexe de protection est bénéfique en soi, il peut nous sauver la vie. Le problème, c’est qu’il s’active beaucoup trop souvent, sans danger réel.
Avant l’avènement de l’agriculture il y a 12 000 ans, quand il était encore nomade, l’homme vivait des périodes de stress intenses mais courtes, quand il chassait…ou était chassé. Puis il pouvait profiter de longues périodes calmes, à marcher et bouger de façon exubérante plusieurs heures par jour.
Aujourd’hui, dans un monde peu adapté à nos besoins physiologiques, le stress est chronique et les tensions s’accumulent, n’arrivent plus à se décharger. Avec le temps, les jambes deviennent raides (de profil, on ne voit plus le creux des genoux), le dos, le cou font mal, les organes se consument sous l’effet des hormones de stress, le sommeil n’est plus réparateur. Il devient plus difficile de s’exprimer oralement, de participer aux événements, d’être attentif. Certaines maladies apparaissent, vous savez ces « mal à dit » qui sont autant de sonnettes d’alarmes…Au fil des ans, ces phénomènes feront le lit de notre vieillesse, dans le sens commun du terme, à savoir une diminution physique et mentale.
ALORS STOP ! Pour ne pas en arriver là et ne plus subir son stress, commençons par nous détendre physiquement. Corps et mental ne font qu’un, en prenant soin de son corps, le mental ira mieux.
Sur le papier, c’est facile car il existe toute une panoplie d’outils « simples et pas chers » pour se détendre. Mais happé dans notre rythme effréné, il y a toujours quelque chose à faire de plus urgent et souvent, de plus distrayant.
Alors on va faire simple, un engagement d’une minute par jour, pas plus, mais tous les jours. Une nouvelle petite routine du quotidien d’une minute. Et si ça fonctionne, et bien pourquoi pas une 2ème minute ?
Pour s’y tenir, petite astuce, on cale cette nouvelle activité juste après une routine déjà bien installée : le réveil le matin, après le déjeuner, le brossage de dent, pendant sa série TV…
Voici des propositions de mouvements que j’affectionne et que je pratique dans mon quotidien (pas tous en même temps !). Si certains vous tentent, allez-y, essayez et voyez le bien-être que cela vous apporte. Toujours avec douceur, sans douleur, en s’écoutant.
1. Au fait, je respire bien ?
Première arme ultra puissante pour lutter contre le stress, RESPIRER ! Sous stress, le corps se met en mode fuite ou combat, la respiration devient haute, superficielle, et parfois même, on est en apnée.
Le seul fait de respirer profondément envoie au cerveau l’information « ça va », « je suis est en sécurité ». Le cerveau peut alors se brancher sur le mode détente, il remet en marche les mécanismes régénérateurs, baisse les hormones de stress. » On peut alors aller plus facilement vers les autres, apprendre…
a. mon outil préféré, la cohérence cardiaque
Et son fameux 365 (3x par jour, 6 cycles expirations/inspirations par minute (=inspire sur 5 sec et expire sur 5 sec), pendant 5 minutes).
Les matheux vont dire que la routine d’une minute est explosée, ce n’est pas faux. Mais ce qui est prouvé scientifiquement, c’est que respirer ainsi pendant 5 minutes baisse les hormones de stress plusieurs heures après…ça vaut le coup non ? Personnellement, je n’arrive qu’à faire les 5 minutes du matin, souvent le plus tôt possible (sinon je suis partie dans mes activités et c’est fichu) et ça me fait déjà énormément de bien.
Ce rythme respiratoire agit sur la variabilité de la fréquence cardiaque et va activer la branche parasympathique du système nerveux autonome, celle qui apaise, produit l’énergie vitale, régénère nos tissus, permet d’être attentif sans s’épuiser.
Il y a plein d’applications pour smartphones qui permettent de ne pas avoir à compter les secondes. A noter que pour les enfants, le cycle est plus court, on inspire et expire sur 4 secondes, pendant 3 min par exemple.
b. Plus rapides, les contacts de Brain Gym
Ils permettent de se recentrer, de bien respirer, d’améliorer son équilibre et son ressenti interne. Dès qu’on sent une émotion un peu trop envahissante, qu’on est confus, stressé, hop on se met debout et on pratique cette activité pendant une minute. Apaisement et sérénité garantis.
En version debout ou assis si l’équilibre est précaire.
c. La respiration du crocodile pour les plus jeunes
Pendant une minute, l’enfant s’allonge sur le ventre, la tête sur ses mains. Il respire profondément et on peut l’aider à sentir le bas de son dos qui monte vers le plafond (il met sa main sur le bas du dos ou on met la nôtre), ses côtes qui s’élargissent (avec en feedback nos mains sur ses côtes), son ventre qui appuie sur le sol.
2. Vider sa poubelle des soucis avant débordement
Pour retirer ses tensions musculaires et donc son stress, le massage en profondeur est idéal. Et pour devenir son propre kiné à domicile 24h/24, c’est simple ! Depuis quelques années, les auto-massages font partie de mon quotidien et ne me prennent pas de temps puisque je les pratique en regardant un podcast ou, plus fréquemment je dois l’avouer, la TV. Ils me font un bien fou et m’aident à mieux dormir.
a. Le top, c’est l’auto-massage du pied à la balle
Voici une vidéo de mes formateurs, avec le massage à la balle à partir de 5min45. Faites un pied, marchez, ressentez, wahou quelle différence ! Le pied massé parait plus léger, souple, à plat au sol…
Se détendre le pied, c’est aussi détendre tout l’arrière de son corps. On peut même faire l’auto-massage du pied en se brossant les dents ! les balles idéales se trouvent ici et pour les nantais, j’en ai en stock.
Pour les enfants plus jeunes, on peut leur masser les pieds en 4 étapes, simples et rapides. Attention, ce massage peut devenir addictif et vos enfants risquent de le réclamer tous les jours ! Fratrie importante, s’abstenir ?
b. la détente du mollet, un outil pour toute sa vie
RDV à la 19min45 sur la vidéo des auto-massage juste un peu plus haut.
Comme pour le pied, massez d’abord un mollet puis marchez et sentez la différence entre les deux côtés du corps. Certains ressentiront même une détente allant jusqu’à l’épaule ! Le mollet, c’est quand même là où se loge principalement le stress et si vous avez mal en faisant le massage, c’est que la poubelle est bien chargée. Il est donc très pertinent de s’en occuper, mais toujours en étant bienveillant avec soi-même, sans aller trop fort.
3. allez, on bouge !
En fait, on l’ignore mais nous habitons un corps d’Homo sapiens absolument génial, conçu pour pouvoir pratiquer plusieurs heures de mouvements vigoureux par jour (oui oui, par jour). Alors aujourd’hui, plus besoin de chasser, c’est sûr, mais le curseur s’est déplacé à l’autre extrémité, notre société ultramoderne et notre confort nous pousse plutôt vers…la chaise. Comptez le nombre d’heures passées assis (voiture, repas, travail, écrans divers), mettez en regard les rares moments passés dehors à marcher, courir…ça fait souvent mal.
a. Juste une petite ballade de quartier pour commencer ?
C’est déjà se faire du bien, corporellement et mentalement. Qui n’a pas fait l’expérience, un dimanche matin, de peiner à sortir de son lit, de n’avoir envie de rien à part traînasser. Puis on sort marcher un peu et quand on revient, c’est un regain d’énergie ! Pendant notre petite sortie en plein air, nos muscles ont fonctionné et on réveiller notre cerveau, favorisant au passage la production de sérotonine, neurotransmetteur régulant l’humeur. Et apprendre que la marche est l’activité humaine qui produit le plus de facteurs neurotrophiques, dont le cerveau se nourrit pour bien fonctionner, ça ne vous donne pas envie de sortir ?
Alors essayons de mêler l’utile à l’agréable, en prenant le vélo pour aller faire des courses près de chez nous, en marchant un peu le matin avant de s’asseoir à son bureau pour plusieurs de heures de travail sédentaire enfermé dans une pièce.
Personnellement, avant de commencer ma journée, j’aime bien faire ma ballade de quartier (les voisins doivent trouver ça bizarre de me voir marcher dans les rues aux mêmes heures) et quand je ne la fais pas, ça me manque. Mais quand je reviens chez moi, mon corps a bougé, mon cœur, mes poumons, mes muscles, mon cerveau se sont bien oxygénés.
b. Retrouver sa force originelle avec seulement 2m²
Et si on ne peut pas sortir, bougeons chez nous. Idéal en télétravail, on fait une pause OS. L’OS késako ? C’est l’Original Strength de Tim Anderson, 5 mouvements d’une minute qui récapitulent les principales étapes de notre développement pour retrouver sa force originelle. Quand on voit un bébé bouger au sol pendant des heures, avec grâce, agilité, puissance, rapidité…et bien on peut être impressionné car après des années de sédentarité, on aurait du mal à l’imiter, ne serait-ce que quelques minutes.
Pour pratique l’OS, on a besoin de 2m² et c’est parti ! on peut commencer par le mouvement qui nous parle le plus, donc 1 min et puis si ça plait on en rajoute un autre. Ca travaille tout au niveau corporel : le centrage, la respiration, le contrôle de la tête, les retournements pour la santé du dos, le massage de toute son enveloppe charnelle, les balancements pour les articulations, la marche croisée.
OS c’est juste génial pour vivifier son corps, se détendre, avoir moins de douleur, renforcer son équilibre physique et donc émotionnel, avoir plus d’énergie et de force. pleinement vivant, en meilleur santé, moins de douleur, une détente globale…Si tout le monde se mettait à faire un peu d’OS, comme une petite routine quotidienne, je suis convaincue que les gens iraient vraiment mieux et auraient moins mal dans leur corps.
Alors, qu’est ce qui vous tente ? allez, ça ne coûte rien d’essayer, une minute c’est rien.
Retirer ses tensions et mettre son mode combat/fuite en veille, c’est une première étape. Une étape qui aidera à prendre du recul et à se questionner sur son mode de vie (sommeil, alimentation, écran, activités physiques, nature, relations sociales,…) pour mieux satisfaire ses vrais besoins.